Si estás dudando entre el mejor suplemento de omega-3 y ves difícil elegir, no hay ningún problema. Hemos elaborado esta comparativa para ayudarte a elegir el mejor suplemento de omega-3. Así, podrás aumentar el cuidado de tu cuerpo y tu mente a través de este complemento alimenticio ¡Sigue leyendo!
¿Qué encontrarás en esta guía?
¿Cuáles son los mejores suplementos de omega-3 de 2022?
Ahora mismo vamos a ver cuáles son los suplementos de omega-3 que más triunfan en Amazon, además de las características de los productos.
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- Los ácidos grasos DHA y EPA de absorción inmediata contenidos en este suplemento son fundamentales para un buen funcionamiento del sistema cardiovascular: estabilizan el ritmo cardíaco, frenan las respuestas inflamatorias con actividad excesiva, mejoran el flujo de la sangre y contribuyen a una correcta función del cerebro.
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Los factores decisivos para la elección de los omega-3
Grasas esenciales: omega-3
Los ácidos grasos omega-3 han estado en el mercado desde hace varios años tanto en supermercados como en farmacias y tiendas especializadas. También conocido como aceite de pescado, este producto se vende como un suplemento para la mejora de la salud y el bienestar físico y mental, ya que se cree que la grasa particular de la que se extrae es capaz de contrarrestar los problemas cardiovasculares, el desarrollo de células cancerosas y, en general, algunas reacciones inflamatorias del cuerpo. Los múltiples efectos beneficiosos que comúnmente se atribuyen a los omega-3 podrían dejarnos perplejos y plantear algunas preguntas. ¿Es esto realmente una panacea? ¿Son reales los efectos? ¿Sería mejor integrar el aceite omega-3 en nuestra dieta y qué efectos podemos esperar? Para responder a este tipo de preguntas, pero sobre todo para explicar la utilidad de estos suplementos y las diferencias entre las diversas ofertas del mercado, hemos elaborado una práctica guía de compra, especialmente adecuada para aquellos que no están familiarizados con acrónimos como DHA, EPA o no conocen las funciones de las llamadas grasas poliinsaturadas. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre estos suplementos y te orientarás en el más adecuado para tu dieta y tu estilo de vida.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
ω-3 o n-3, son ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) que tienen el primer doble enlace con el tercer átomo de carbono en la parte final de su molécula, de ahí el nombre omega (para la porción terminal de la molécula) y 3 (para la posición del doble enlace). Aunque estas grasas realizan una función esencial para nuestro organismo, el organismo no es capaz de producirlas de forma independiente y debe asimilarlas absolutamente a través de la dieta. Estas son algunas de las «funciones esenciales» realizadas por estos ácidos grasos:
- Permiten el correcto desarrollo del cerebro y las capacidades visuales en los niños;
- Contribuyen al adelgazamiento de la sangre y, por lo tanto, a una mejor circulación vascular;
- reducir el riesgo de ataque cardíaco;
- Pueden regular la frecuencia cardíaca, reduciendo así los problemas de arritmia;
- Contribuyen a disminuir la presión arterial debido a su función vasodilatadora;
- Pueden aliviar la inflamación en el cuerpo, como el reumatismo articular o la dermatitis atópica.
Además de estos, los ácidos grasos omega-3 también se asocian con ciertas funciones de la psique y a veces se utilizan para contrarrestar enfermedades como la depresión, la agresión patológica y la hiperactividad. En algunos casos, los omega-3 se consideran efectivos para contrarrestar el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el síndrome de Alzheimer.
Los principales tipos de ácidos grasos omega-3
Existen diferentes tipos de ácidos grasos omega-3, presentes tanto en el mundo vegetal como en el animal. Los omega-3 realmente útiles para el ser humano son los de origen marino, los de cadena larga, o ácido eicosapentaeónico (abreviado con la abreviatura EPA) y ácido docosahexaenoico (cuya abreviatura es en cambio DHA). Estos dos ácidos son producidos de forma autónoma por algunas algas (en particular algas rojas) y plancton, es decir, aquellos elementos esenciales en la base de la cadena alimentaria de la mayor parte de la fauna marina, peces pequeños y grandes y crustáceos. Y es precisamente de estas algas y grasas de pescado que se extraen los omega-3. Otro ácido graso de la serie omega-3 es el ácido α-linolénico (ALA) que está contenido en muy pocos alimentos de origen vegetal como la linaza, las nueces y el cáñamo de los que se extrae el aceite, en el que hay una mayor concentración de ácidos grasos omega-3. A diferencia del EPA y el DHA, los ácidos grasos ALA son menos efectivos ya que para ser explotados por nuestro organismo deben ser convertidos en EPA y DHA. Esta conversión se lleva a cabo directamente por el cuerpo humano, pero en este proceso solo se explota entre el 5% y el 10% del ALA ÁCIDO GRASO, mientras que la parte restante se pierde.
| Descripción | |
|---|---|
| Presente en peces y algas Se puede producir de forma independiente por los peces Se encuentra principalmente en la grasa de pescado (por ejemplo anguila, carpa, salmón o sardina) y en algas | |
| Presente en peces y algas Se puede producir de forma independiente por los peces Se encuentra principalmente en la grasa de pescado (por ejemplo anguila, carpa, salmón o sardina) y en algunas algas | |
Omega-3 en nuestra dieta
Para asegurarse de tener acceso a los omega-3 con su dieta, realmente no necesita comprar suplementos. Los ácidos grasos omega-3 están presentes en diversos alimentos frescos, y en este sentido será necesario asegurarse de establecer una dieta alimentaria variada y rica en pescado. En la siguiente tabla enumeramos los pescados que contienen ácidos grasos omega-3 (tanto EPA como DHA) y en qué concentración puedes encontrar este nutriente por cada 100 gramos.
Por supuesto, estos datos son puramente indicativos y pueden variar en función del tipo de conservación del pescado o de la frescura de la carne. dieta vegetariana o vegana no te verás obligado a renunciar a las grasas omega-3, porque puedes recurrir al aceite de linaza para mantener equilibrada la ingesta de omega-3 en la dieta incluso en ausencia de pescado. El aceite de linaza es ciertamente preferible a la linaza molida, ya que el aceite garantiza una ingesta mucho mayor de ácidos grasos OMEGA-3 ALA que las semillas. Sin embargo, el aceite de linaza tiene una estructura bastante frágil y puede deteriorarse incluso cuando simplemente se expone a la luz solar o a fuentes de calor directas; por esta razón, por lo tanto, es absolutamente necesario utilizar este aceite crudo para no alterar sus valores nutricionales, utilizándolo por ejemplo como condimento para platos. Otras fuentes vegetales de ácido alfa-linoleico son las nueces, los brotes de avena, las avellanas, las almendras, algunas verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas, brócoli, lechuga y repollo verde), algunas legumbres (como frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, soja y sus derivados) y algunas algas.
Suplementos de ácidos grasos omega-3
Ahora llegamos a los suplementos de omega-3 que, como decíamos al principio de esta guía, cada vez se compran más y están cada vez más presentes en las estanterías de supermercados y farmacias. Antes de entrar en el análisis de los diversos tipos de suplementos y sus diferencias, es conveniente hacer algunas premisas, para poder distinguir más fácilmente los diversos tipos de productos en el mercado y comprender cuáles son los más adecuados para nuestras necesidades.
Una premisa necesaria
Antes de proceder con la compra de un suplemento de ácidos grasos omega-3 siempre debemos consultar a un médico especializado o a un dietista, para determinar si es adecuado incluir estos suplementos dietéticos en nuestra dieta. Por ejemplo, si estamos tomando medicamentos para tratar la trombosis venosa profunda, para prácticas profilácticas relacionadas con el reinfarto u otros problemas del sistema cardiovascular, debemos evitar tomar suplementos de omega-3. De hecho, los fármacos relacionados con las disfunciones cardiovasculares, en particular los que combaten la trombosis, suelen tener un efecto adelgazante precisamente para evitar la formación de trombos en la sangre. En este caso, tomar valores de omega-3 (EDA y DHA) por encima de 3 g por día podría intensificar el efecto de los medicamentos y dar lugar a otros trastornos. Lo que hemos visto debe aclarar la importancia de una visita al especialista antes de optar por incluir un suplemento de omega-3 en nuestra dieta.
Suplementos: dos tipos de aceites animales para omega-3
Podemos distinguir dos macroclases de suplementos de omega-3, a saber, los derivados del aceite de pescado y los derivados del aceite de krill. Pero veamos en detalle las principales diferencias entre estos dos tipos de aceite.
Aceite de pescado
El aceite de pescado utilizado para producir suplementos de omega-3 se extrae de peces pequeños como sardinas y anchoas, pescados en la base de la cadena alimentaria que se capturan en grandes cantidades cada año. La pesca intensiva de estas especies está motivada por su uso en diferentes áreas de producción industrial: se utilizan como alimento para otros peces o en la industria alimentaria para la creación de productos pesqueros de bajo costo. La destilación del aceite es un proceso bastante complejo, pero si queremos resumir podemos decir que el primer paso consiste en separar las proteínas de estos peces de su aceite, mientras que todas las partes restantes (hueso, entrañas, etc.) se reutilizan como alimento para otros peces.
Aceite de krill
El aceite de krill se obtiene en cambio de los camarones de krill, precisamente, que son los diminutos crustáceos que habitan los mares de todo el mundo y se encuentran con una mayor concentración en los mares helados de la Antártida. Desde el punto de vista del equilibrio biológico, estos pequeños camarones juegan un papel clave y son organismos muy importantes porque conforman el llamado zooplancton, o el alimento básico de la dieta de los peces azules y los peces grandes, como los tiburones ballena y los cetáceos. Las dimensiones del krill no superan los 6 centímetros de longitud, para un peso que no supera los 2 gramos. En general, los fabricantes de suplementos de omega-3 especifican que el aceite de krill es cualitativamente superior al del pescado, ya que el primero contiene hasta un 40% de polifosfos y el 60% restante está compuesto de triglicéridos y otros ácidos grasos libres. Además, el aceite de krill tiene un mayor grado de digestibilidad que la mayoría del aceite de pescado y también tiene niveles de asimilabilidad significativamente más altos que el promedio de los aceites de pescado. Sin embargo, no debemos pensar que el aceite de pescado es genéricamente de menor calidad que el de krill: por el contrario, los aceites de pescado de alta calidad pueden ofrecer valores nutricionales muy altos combinados con una excelente calidad de ácidos grasos omega-3.
Cápsulas de omega-3
Como la mayoría de los suplementos dietéticos, los suplementos de ácidos grasos omega-3 también están disponibles en varias fórmulas. En el caso de los aceites que contienen omega-3, las cápsulas son la opción más común entre las empresas del sector, así como la más práctica para el consumidor. Estas cápsulas tienen una membrana externa de gelatina que protege el aceite en su interior, evitando su alteración o dispersión y asegurándose de que llega intacta al sistema digestivo. Dentro de la cápsula comúnmente se puede encontrar aceite de pescado o aceite de krill, pero hay algunas variantes veganas o vegetarianas que usan aceite de algas o aceite de oliva o linaza. En este sentido, los suplementos a base de aceite de algas son preferibles, ya que estos se distinguen por una ingesta muy alta de ácidos EPA y DHA, capaces de satisfacer la necesidad diaria de omega-3 de un adulto con unas pocas tabletas. En contraste, los suplementos de aceite de linaza vegetarianos y veganos tienen niveles relativamente bajos de omega-3, lo que hace que sea necesario tomar varias tabletas al día para satisfacer la necesidad fisiológica de ácidos grasos omega 3.
Vitamina E y omega-3: una combinación vital
Como antioxidante, la vitamina E (tocoferol) juega un papel muy importante vinculado a los ácidos grasos omega-3 y su acción en el organismo, además su concentración determina la cantidad de omega-3 (EPA y DHA) que se puede tomar todos los días. Las razones de la importancia de la vitamina E en esta coyuntura están dictadas por la naturaleza misma de los ácidos grasos omega-3. Estos, de hecho, son naturalmente oxidables dentro del cuerpo humano, es decir, reaccionan en contacto con el oxígeno presente en el plasma sanguíneo o en la membrana celular, alterando y perdiendo sus características beneficiosas. Para contrarrestar este riesgo es absolutamente recomendable tomar una parte de vitamina E junto con suplementos de ácidos grasos omega-3. Afortunadamente, la mayoría de los suplementos en el mercado ya contienen un porcentaje de vitamina E para evitar el riesgo de oxidación de las grasas omega-3.